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Évacuer le stress : les techniques de respiration

On entend de plus en plus parler des effets du stress et de l’anxiété. Certaines personnes vous ont peut-être dit qu’elles avaient de la difficulté à respirer lorsqu’un évènement stressant survenait. En fait, notre respiration représente un élément clé pour garder le contrôle et rester « zen » lors de situations anxiogènes. Plusieurs me diront qu’ils savent comment respirer et qu’il n’y a rien de sorcier là-dedans! Toutefois, lorsqu’on analyse notre respiration, on réalise souvent qu’on n’utilise pas la bonne technique. En ce sens, je vous propose un petit résumé des meilleurs trucs pour respirer calmement.

Respiration complète

Effectuer des respirations complètes n’est pas chose simple. Je vous mets au défi de faire le test! D’abord, assoyez-vous confortablement dans un endroit calme. Ensuite, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine pour observer votre respiration. Tentez d’inspirer en commençant par gonfler votre ventre, puis votre poitrine et, par la suite, vos épaules. Expirez en utilisant la même technique dans l’ordre inverse, soit les épaules, la poitrine et le ventre. Cet exercice peut être difficile, car naturellement on va avoir tendance à reprendre notre respiration habituelle. En ce sens, il est important de se concentrer sur sa respiration et d’essayer de ne pas penser à autre chose. Pour obtenir un effet de détente, l’objectif est d’allonger nos respirations, surtout l’expiration. Par exemple, vous pouvez tenter d’inspirer en 4 secondes et expirer en 6 secondes. Toutefois, il est important de suivre votre rythme et de ne pas forcer vos respirations.


Respiration alternée

Dans le même contexte que la respiration complète, installez-vous confortablement dans un endroit calme. Dans son article À bout de souffle? Deux techniques pour mieux respirer, le blogue Lime décrit bien cette technique.

Bloquez la narine droite avec un doigt. Inspirez avec la narine gauche avec une respiration complète. Retenez votre souffle en bloquant la narine gauche à son tour. Observez une courte rétention de l’air dans vos poumons en comptant jusqu’à trois. Retirez le doigt de votre narine droite et expirez par une respiration complète avec cette narine. Recommencez immédiatement l’exercice en inspirant par la narine droite et continuez ainsi alternativement d’un côté et de l’autre

Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque « décrit un système de régulation réciproque entre le cœur et le cerveau ». En ce sens, elle permet de synchroniser les rythmes physiologiques du corps et de stabiliser le système nerveux autonome. La technique est simple, il s’agit de prendre 6 respirations par minute tout en maintenant des inspirations et des expirations de même durée. Je vous suggère l’application RespiRelax+ (sur Iphone) pour vous familiariser avec cette technique.

Pleine conscience

On entend de plus en plus parler de la pleine conscience, mais il ne s’agit pas d’une nouvelle technique. En effet, la pleine conscience existe depuis longtemps et est souvent associée à la méditation. Vous pouvez la pratiquer avant, après ou même pendant vos techniques de respiration. Il s’agit d’effectuer un temps d’arrêt dans notre vie pour prendre conscience du moment présent et ressentir nos sens. Il faut être très attentif pour percevoir notre expérience intérieure et extérieure. En ce sens, il ne faut pas juger notre expérience, mais seulement l’accueillir comme elle se présente.

Hémi-synchronisation (battements binauraux)

Les battements binauraux permettent de synchroniser des ondes cérébrales dans les deux hémisphères du cerveau. En fait, il s’agit de sons particuliers dont les fréquences diffèrent d’une oreille à l’autre. En ce sens, il faut écouter cette musique avec des écouteurs pour en ressentir les effets apaisants. Vous pouvez conjuguer les sons binauraux à vos techniques de respiration et aux principes de la cohérence cardiaque comme dans la vidéo YouTube Cohérence Cardiaque + Modulation.

J’espère que ces trucs vous aideront à vous détendre!

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